Inżynieria myślowa

 

Kontrola własnych myśli jako część treningu rezyliencji.

Inżynieria myśli jako element treningu rezyliencji (patrz wpis: Rezyliencja) uczy rozpoznawania określonych wzorców myślowych, które są niekorzystne, a szczególnie tych które wywołują zły nastrój. To także dotyczy niekorzystnych wyobrażeń dotyczących siebie. Każda uchwycona destrukcyjna myśl powinna być zakwestionowana i zastąpiona budującym oraz pełnym wsparcia twierdzeniem. Warto pamiętać, że zniekształcenia poznawcze pojawiają się w głowie automatycznie i najczęściej wynikają z przyzwyczajeń i nawyków - tak zwanych NAM czyli negatywnych automatyzmów myślowych.

Przyzwyczajamy się do określonych myśli oraz wyobrażeń a potem nie zwracamy na nie uwagi ale one działają jak nieustannie włączone radio nadające destrukcyjne komunikaty

Negatywne automatyczne myśli / Negatywne automatyzmy myślowe (NAM)

Nieracjonalne przekonania czy wyobrażenia wyzwalają negatywne emocje a te z kolei wyzwalają dalsze trudności przystosowawcze. Zatem nie zewnętrzne zdarzenia są przyczyną naszych trudności psychicznych, lęków, poczucia winy, przygnębienia, wrogości wobec siebie samego i do innych, ale przyczyną jest sposób w jaki te zdarzenia widzimy, oceniamy i osądzamy. Wystarczy że zmienimy nasz sposób widzenia świata i ludzi by złagodzić lub w ogóle wyeliminować trudności psychiczne i poczucie stresu.

Jakie są rodzaje negatywnych automatycznych myśli NAM?

• Specyficzne, w związku z konkretną sytuacją, np. nie uda mi się
• Automatyczne, bez kontroli wolicjonalnej, typowe dla danej osoby, np. to grzech
• Pozornie prawdziwe, prawdopodobne, np. obrazi się na mnie
• Subiektywne, np. wiedziałem że tak będzie
• O osobistym zabarwieniu, np. jestem beznadziejna
• Powszechne - wszyscy je mają

Metoda ABC

Metoda ABC Alberta Ellisa jest jednym z najczęściej wykorzystywanych narzędzi w terapii poznawczo-behawioralnej do konfrontacji z negatywnymi myślami automatycznymi. Można ją jednak skutecznie stosować samodzielnie, bez wsparcia terapeutycznego. Jak to zrobić?

Najpierw należy zrozumieć skrót ABC:

A – sytuacja, wydarzenie inicjujące (Activating event)

B – przekonania, automatyczne myśli, interpretacja sytuacji (Beliefs)

C – konsekwencje naszych myśli, emocje, reakcje fizjologiczne (Consequences) 

Gdy znajdziesz się w trudnej, stresującej sytuacji, weź kartkę papieru i szczegółowo opisz, co się wydarzyło (A). Następnie zapisz, jakie myśli pojawiły się w twojej głowie w tej chwili (B). Zazwyczaj będą to błędne, wyuczone przekonania lub irracjonalne interpretacje rzeczywistości. Potem zanotuj, jakie emocje towarzyszyły ci w danej sytuacji (C), czy też odczułeś fizyczne reakcje, takie jak przyspieszone bicie serca czy ból brzucha.

Kiedy będziesz miała opisaną sytuację przed sobą, spróbuj spojrzeć na nią z dystansem, zadając sobie pytania:

• Czy moja reakcja jest adekwatna do sytuacji?
• Co doradziłbym swojemu przyjacielowi w takiej sytuacji?
• Czy to, co się wydarzyło, faktycznie jest moją winą, czy też inni ludzie lub czynniki zewnętrzne również miały na to wpływ?
• Czy moje przekonania o sobie są faktami, czy tylko irracjonalnymi interpretacjami rzeczywistości?
• Czy znowu dałem się wciągnąć w pułapkę myśli?
• Dlaczego tak surowo oceniam siebie?
• Czy jeden incydent czy błąd powinien przekreślić moją wartość?
• Co ta sytuacja mówi o mnie?

Staraj się odpowiedzieć na powyższe pytania. Pomogą one zidentyfikować irracjonalne myśli, zyskać nową perspektywę i świadomie zbadać, czy to, co przyszło ci do głowy, jest faktem, czy tylko błędną interpretacją sytuacji? Nasze myśli wynikają z nauczonych schematów poznawczych i kluczowych przekonań, które nabywamy głównie w dzieciństwie, dlatego praca nad nimi może być wymagająca. Warto jednak podjąć wysiłek w celu poprawy jakości życia

MODEL TPS Martina Seligmana / TPSKR

trudność, przekonanie, skutek /
trudność, przekonanie, skutek, kwestionowanie, reatrbucja

Pierwszym krokiem w wykorzystaniu treningu TPS jest zidentyfikowanie trudności, oznaczonej jako "T". Następnie, w drugim etapie, należy rozpoznać przekonanie, które wynika z tej trudności. Ostatnią fazą jest określenie skutku, czyli ustalenie, jak ta trudność, wywołana przekonaniem, wpłynęła na naszą sytuację.

Przykład:

• Trudność: "Podczas pracy, mój szef rzucił na mnie krzywe spojrzenie."
• Przekonanie: "Myśli sobie, że nie radzę sobie dobrze. Bez mojej pomocy nie byłby w stanie poradzić sobie."
• Skutek: "Poczucie przygnębienia i niskiego nastroju."

Istotne jest zrozumienie, że przekonania są jedynie przekonaniami - mogą, ale nie muszą odzwierciedlać rzeczywistości. Bycie przekonanym o czymś (np. "Jestem inny, niż chcą, żebym był" czy "Nikt mnie nie lubi, nikt mnie nie kocha") nie oznacza, że to faktycznie tak jest.

W przypadku takich sytuacji warto próbować zachować dystans od własnych pesymistycznych wyjaśnień, przynajmniej do czasu ich zweryfikowania. Ważne jest nauczenie się prezentowania dowodów sprzecznych z pesymistycznymi przekonaniami oraz wskazywania alternatyw dla czarnych scenariuszy wytworzonych przez pesymistyczny umysł. Trzeba umieć racjonalnie ocenić, co jest naprawdę przerażające w danej sytuacji.

Zamiast zastanawiać się nad słusznością swoich przekonań i podważać je, często lepiej jest nie poświęcać im uwagi i skupić się na działaniu.

TERAPIA KOGNITYWNA
według Aarona Becka i Alberta Ellisa

W latach 70 w USA autorzy ci dowodzili, że tym co w największym stopniu determinuje nasze samopoczucie jest to, co myślimy o sobie. Teza ta stała się bazą terapii kognitywnej.

Trening kognitywny
taktyka pięcioetapowa

1. Nauka rozpoznawania niekorzystnych nawykowych myśli, przenikających przez świadomość, typu ja to mam ciągle pecha, masakra, totalne dno, udało mi się, inni byli dzisiaj beznadziejni, wyzwiska na siebie.
2. Nauka rozpoznawania zniekształceń poznawczych, mających w sobie zalążki depresji tak zwanych NAM, typu muszą być najlepszy bo inaczej ludzie mnie nie będą lubili rodzice zawsze mają rację
3. Nauka uwalniania się od przygnębiających myśli, tak zwanej remu Remi rumina ruminacji czyli przeżuwania błędu porażki
4. Nauka kontrowania niekorzystnych automatyzmów myślowych
5. Nauka tworzenia nowych wyjaśnień, tak zwanych reatrybucji, bazujących do działania korzystnego

TPSKR

Przykładowy trening kognitywny TPSKR

Dzień 1; 22:00

1.      Trudność – Nie przepisałem notatek z ćwiczeń „na czysto”, a miałem to w planach

2.      Przekonanie (myśli i emocje)– Jestem kiepski w organizacji czasu lub nieodpowiedzialny

3.      Skutek – Czuję, że zawiodłem sam siebie

4.      Kwestionowanie (nowe przekonanie) – Mam masę ambitnych zadań od poniedziałku do niedzieli od rana do wieczora i wywiązuję się z nich w 99 %

5.      Reatrybucja (nowy korzystny skutek) – Najwidoczniej intuicyjnie wiedziałem, że ważniejsze będzie jednak pójść na morsowanie, niż przepisać te notatki; posłuchałem się ciała i nie żałuję, czuję się fantastycznie, a notatki przepiszę jutro rano, jeszcze przed śniadaniem

 Dzień 2; 22:05

1.      Trudność – Obudziłem się dzisiaj później niż oczekiwałem

2.      Przekonanie – Być może nie potrafię jednak wstawać bez budzika i jednocześnie skutecznie kontrolować swój czas/plany codzienne

3.      Skutek – Zaczynam podważać sens swojego eksperymentu ze wstawaniem „w sposób naturalny”, tj. bez budzika

4.      Kwestionowanie – Chwilka, przecież od tygodnia eksperyment idzie mi całkiem pomyślnie, a skoro jednego dnia wstałem godzinkę później niż się spodziewałem, widocznie mój organizm tego potrzebował i adaptuje się do nowej sytuacji

5.      Reatrybucja – Jedna anomalia nie oznacza klęski doświadczenia, to byłoby nienaukowe, zamierzam kontynuować eksperyment i zaufać swojemu ciału, zwłaszcza, że wydaje mi się, że zaczynam odczuwać subtelne zmiany, w postaci spontanicznych, skokowych przyrostów energii w trakcie dnia

 Dzień 3; 22:00

1.      Trudność – Podniosłem dzisiaj głos na swojego kota, gdy się rzucił na drugiego

2.      Przekonanie – Nie potrafię kontrolować swojego gniewu?

3.      Skutek – Zaczynam wątpić, czy aby na pewno jestem dobrym opiekunem

4.      Kwestionowanie – Zareagowałem spontanicznie, starając się jak potrafiłem najlepiej na odległość ochronić mojego drugiego kota przed atakiem

5.      Reatrybucja – Jestem opiekuńczy i empatyzuję z moimi podopiecznymi i paradoksalnie, stąd właśnie mogła się zrodzić moja reakcja, nie mniej jednak, postaram się pamiętać, aby następnym razem, przypomnieć sobie to ćwiczenie i zamiast podnosić glos, podbiec szybko do atakującego kota, chwycić go i przytulic - w końcu jego niesforność wynika z braku uwagi z mojej strony, no co wskazywałaby literatura na temat wychowania kotów.

 Dzień 4; 21:40

1.      Trudność – Odpisałem mojej mamie na smsa w sposób zdawkowy

2.      Przekonanie – Jestem złym synem

3.      Skutek – Sprawiłem przykrość mojej mamie

4.      Kwestionowanie – Zazwyczaj jestem bardzo wylewny w takiej sytuacji, moje dzisiejsze zachowanie nie jest regułą, po prostu byłem trochę bardziej zajęty, gdy odczytałem jej wiadomość

5.      Reatrybucja – Postaram się zaszczepić sobie nowy rytuał, że zawsze gdy zobaczę na telefonie napis „Mama”, postaram się automatycznie przywrócić do „tu i teraz” bez względu na okoliczności w jakiś się aktualnie będę znajdował

 Dzień 5; 23:00

1.      Trudność – Montowałem dziś deskę klozetową przez ponad godzinę, zamiast 5 minut, tak jak antycypowałem, przez co rozjechały mi się plany na wieczór

2.      Przekonanie – Mam niski poziom wiedzy technicznej i biorę na siebie obowiązki bez zastanowienia, z których potem ciężko jest mi się wywiązać

3.      Skutek – Zestresowałem swoją dziewczynę i nie zrealizowaliśmy wszystkich wspólnych planów na wieczór

4.      Kwestionowanie – Nie spodziewałem się, że mogę potrzebować specjalnego narzędzia, aby wykonać pracę szybko i sprawnie; patrząc oględnie, konstrukcja deski klozetowej wydaje się względnie banalna

Reatrybucja – Wystarczy, że następnym razem, gdy będę chciał się podjąć jakichś prac domowych, nawet prostych, wcześniej przeprowadzę dokładne oględziny przedmiotu napraw, nie zakładając, że wiem więcej niż faktycznie (kwestia ego).

Zniekształcenia poznawcze

W kontekście inżynierii myślowej i negatywnych automatyzmów myślowych warto poruszyć także kwestię zniekształceń poznawczych. Czym one są?

Zniekształcenia poznawcze – to systematyczne zaburzenia oceny codziennych doświadczeń (postrzegania, interpretacji i pamięci doświadczeń). Treści myśli łączące się z negatywnymi emocjami, zawierające błędy logiczne. Zazwyczaj są one niezauważalne i powszechne. W psychopatologii obserwuje się jednak ich większe nasilenie i trwałość. Do najpowszechniejszych zniekształceń poznawczych zaliczyć można m.in. 

• uogólnianie/generalizacji (używanie słów "zawsze", nigdy", "wszystko"), 
• myślenie dychotomiczne (pomimo wielu istniejących możliwości dostrzeganie tylko dwóch z nich; "wszystko albo nic"), 
• katastrofizacja (przewidywanie negatywnej przyszłości, nie branie pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych możliwości) oraz 
• nadużywanie imperatywów (używanie słów "muszę", "powinienem")