Trening autogenny Shultza

Johannes Heinrich Schultz (1884-1970)

Wszechstronnie wykształcony w naukach medycznych niemiecki lekarz, psycholog, psychoterapeuta, dermatolog oraz neurolog. Studiował na wielu renomowanych uniwersytetach. W trakcie swojej bogatej kariery zawodowej pracował między innymi w klinice dermatologii we Wrocławiu oraz w Berlinie. Schultz zajmował się głównie tematem psychosomatyki czyli psychofizyczności i zgłębiał jej tajniki już w trakcie studiów. Później kontynuował swoje badania w wielu prestiżowych uczelniach. Jego książka o nazwie Trening autogenny (1932) pozwoliła mu na wprowadzenie terminu treningu autogennego Schultza na stałe do oficjalnych metod psychoterapeutycznych.

Początkowo badania Schulza skupione były na reakcjach osób podanych hipnozie. W trakcie swoich badań zauważył szereg reakcji somatycznych u osób zahipnotyzowanych, to znaczy powtarzające się u pacjentów uczucie ciepła i ciężkości. Schultz analizując te objawy doszedł do wniosku, że nie są one wywołane stricte stanem hipnotycznym. Stwierdził, że pacjent, będąc przytomny, jest w stanie w sprzyjających warunkach świadomie kierować swoje myśli w celu osiągnięcia takich zmian w organizmie. Następuje to dzięki uaktywnieniu autonomicznego układu nerwowego. Metodę łudząco podobną stosowali już tysiące lat wcześniej praktycy hinduskiej jogi i japońskiego Zen. Zwężenie pola świadomości i odcięcie się od otaczającego nas świata może zadziałać jak skupione światło za pomocą soczewki. Dzięki temu możemy skutecznie wpływać na między innymi napięcie mięśni, regulację oddechu a nawet pracę serca. 

TRENING AUTOGENNY SHULTZA (1932)

Wielu autorów wypowiedziało się na temat przydatności autosugestywnej formuły Schultza w medycynie, psychologii, psychoterapii, pedagogice i rehabilitacji. Na przykład, Romankiewicz stwierdza, że w wielu klinikach na świecie osiąga się szczególne sukcesy w leczeniu różnych jednostek chorobowych i zespołów za pomocą omawianej metody. Wśród nich wymienia zaburzenia psychoemocjonalne, stany hipertonii mięśniowej, zaburzenia mowy, zaburzenia naczyniowo-ruchowe, psychonerowice lękowe, nerwice wegetatywne, narkomanię i alkoholizm (Pacześ, 2020).

• Formuła treningu autogennego, stworzona przez doktora Johannesa Shultza, znalazła szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach i wśród różnorodnych grup odbiorców.
• Kluczowym założeniem tej metody jest umiejętność auto sugestywnego „nakłaniania” się do osiągnięcia pożądanych stanów psychosomatycznych, takich jak poczucie „ciężaru” w określonych częściach lub całym ciele, czy też odczuwanie „ciepłoty” obejmującej różne obszary organizmu.
• Z medycznego punktu widzenia, trening autogenny opiera się na przekonaniu, że istnieje wzajemna zależność pomiędzy stanem czynnościowym układu wegetatywnego, napięciem mięśniowym, a napięciem psychicznym.
• Zmiana w jednym z tych elementów wpływa na zmiany w pozostałych
• Na przykład, zmniejszenie napięcia mięśniowego wiąże się z obniżeniem poziomu napięcia emocjonalnego oraz regulacją funkcji narządów wewnętrznych, które są kontrolowane przez układ wegetatywny (Pacześ 2020)

Podczas praktykowania sugerowanej przez prowadzącego formuły relaksacyjnej, ćwiczący doświadczają na swoim ciele kolejnych etapów reakcji psychofizycznych:

1. Początkowo, poprzez świadome rozluźnianie mięśni, następuje spadek napięcia mięśniowego, co prowadzi do osiągnięcia stanu równowagi emocjonalnej i uspokojenia reakcji wegetatywnych.
2. Uczucie ciepła pochodzi od rozszerzających się naczyń krwionośnych na obwodzie, co zwiększa ciepłotę kończyn i pozwala na lepszą koncentrację na odczuwaniu ciężaru ciała
3. W odpowiedzi na to następuje normalizacja rytmu pracy serca spowodowana odruchowym rozszerzeniem się naczyń wieńcowych serca
4. Dzięki wypracowaniu powolnych, głębokich i swobodnych oddechów, półświadomie sterowanych, rytm oddechowy również ulega normalizacji
5. Cały ten proces prowadzi do ogólnego odprężenia i wewnętrznego spokoju, będących wynikiem osiągnięcia zupełnego rozluźnienia mięśni szkieletowych. W tym stanie ulegają zwiotczeniu nie tylko mięśnie zginaczy i prostowników kończyn, ale również mięśnie grzbietu, brzucha, szyi, karku, mięśnie mimiczne twarzy, a nawet języka i podniebienia (Pacześ 2020)

Trening autogenny Schultza składa się z kilku etapów, a przyswojenie ćwiczeń jednego etapu zazwyczaj trwa około 2 tygodnie. Podczas tych etapów uczymy się panowania nad własnym ciałem i jego różnymi elementami

• I etap (1-2 tydzień) skupiamy się na odczuwaniu ciężaru ciała, stopniowym osiąganiu bezwładności oraz rozluźnieniu mięśni szkieletowych
• II etap (3-4 tydzień) kolejnym krokiem jest odczuwanie ciepła w całym ciele, co wiąże się z rozszerzeniem naczyń krwionośnych i zwiotczeniem mięśni gładkich. Warto zaznaczyć, że ten etap pomija się u osób z chorobami wrzodowymi
• III etap (5-6 tydzień) skupiamy się na regulacji pracy serca
• IV etap (7-8 tydzień) następnie opanowujemy kontrolę nad czynnościami płuc i osiągamy swobodne oddychanie
• V etap (9-10 tydzień) w tym etapie dążymy do zniesienia napięcia narządów jamy brzusznej, odczuwania ciepła w okolicy splotu słonecznego oraz regulacji czynności narządów wewnętrznych. W efekcie poprawia się trawienie a także następuje rozszerzony naczyń krwionośnych
• VI etap (11-12 tydzień) ostatecznie skupiamy się na opanowaniu regulacji naczynioruchowej w obrębie głowy, a także doświadczamy uczucia chłodu na czole (Pacześ 2020)

---------------------------------------------------------------------

Przykładowe ćwiczenie odczuwania ciężaru ciała

Siedzę lub leżę wygodnie, bardzo wygodnie. Zamykam oczy. Obserwuję swój oddech. Oddycham spokojnie. Oddycham lekko i spokojnie. Odczuwam spokój, błogi spokój. Rozluźniam mięśnie wokół oczu. Rozluźniam, nos, policzki i uszy. Odprężam mięśnie wokół ust. Moja dolna szczęka lekko opada. Moja szyja nieco się wydłuża. Rozluźniam skórę na głowie w kierunku karku. Rozluźniam kark i barki. Rozluźniam mięśnie prawej ręki, prawa ręka jest ciężka bardzo ciężka, nie mogę jej podnieść. Oddycham lekko i spokojnie. Odczuwam spokój, głęboki spokój, Rozluźniam mięśnie lewej ręki. Lewa ręka jest ciężka, bardzo ciężka. Nie mogę jej unieść. Moje obie ręce, prawa i lewa, są bardzo ciężkie. Przylegają do podłogi. Rozluźniam przód ciała. Moje piersi, pas, brzuch i podbrzusze są ciężkie, bardzo ciężkie. Nie mogę ich podnieść. Ciężar z przodu ciała spływa na podłoże. Rozluźniam tył ciała, mięśnie wzdłuż kręgosłupa, pas, miednicę i pośladki. Tył ciała jest ciężki, bardzo ciężki, nie mogę go podnieść. Rozluźniam mięśnie prawej nogi, prawa noga jest ciężka, bardzo ciężka. Nie mogę jej unieść. Oddycham lekko, spokojnie. Odczuwam spokój głęboki spokój. Rozluźniam mięśnie lewej nogi.  Lewa noga jest ciężka, bardzo ciężka. Nie mogę jej unieść. Moje obie nogi, prawa i lewa, są bardzo ciężkie. Przylegają do podłogi. Oddycham lekko i spokojnie. Całe moje ciało jest rozluźnione. Czuję ciężar całego ciała. Odczuwam głęboki wewnętrzny spokój. Całe moje ciało wypoczywa i powraca do harmonii.

Wrażenie ciężkości w miarę praktyki coraz łatwiej rozprzestrzenia się na całe ciało.

W stanie głębokiego rozluźnienia pozostań 5 do 10 minut

Następnie podaj auto sugestię:

Uczucie ciężkości ustępuje i znika, poruszam rękami i nogami. Całe ciało odzyskuje zdolność ruchu

Policz w myślach do pięciu i otwórz oczy. Kiedy opanujesz umiejętność odczuwania ciężaru ciała, przystąp do ćwiczenia wyzwalania ciepła w organizmie.

----------------------------------------------------------------------- 

KORZYŚCI TRENINGU AUTOGENNEGO SCHULTZA

Korzyści jakie można czerpać z treningu autogennego Schultza są ogromne. Można go wykorzystać u osób zdrowych pragnących lepiej pracować nad swoim umysłem. Można wymienić: aktorów, menadżerów, polityków, wojskowych, sportowców, którzy z powodzeniem stosują metodę w pracy nad sobą. W sporcie wielu mistrzów i medalistów olimpijskich stosowało z powodzeniem trening autogenny Schultza, między innymi wioślarze, zapaśnicy, judocy, kolarze, łyżwiarze, skoczkowie narciarscy, itd. Pomagał im przezwyciężyć stres i osiągać stany maksymalnego skupienia. Trening ten ma także wartość rozwijania wewnętrznego potencjału. Stanowi bardzo dobry trening przygotowujący do medytacji i innych równie lub bardziej zaawansowanych metod pracy z umysłem. Trening autogenny poszerza świadomość pacjenta / klienta. W wyniku jego praktykowania coraz lepiej rozumiemy zmiany zachodzące w naszym ciele i psyche.

3 min treningu autogennego = ok. 1 jedna godzina snu płytkiego.

Przeciwwskazania: gorączka, ostre stany chorobowe, stany depresyjne, depresja