Trening relaksacyjny Jacobsona

 EDMUND JACOBSON (1888-1983)

Kim był ten Pan? Student Harvardu, lekarz, twórca:

1.      Metody „Biofeedback” (1923)

2.      Medycyny psychosomatycznej (1926)

3.      Metody „Prograsywna relakscja  (1929) (kierunek relaksacji „od ciała do głowy”)

Edmund Jacobson specjalizował się w medycynie wewnętrznej, psychiatrii i psychologii. Wykonał badania elektrycznych impulsów nerwowych w mięśniach, mierzył potencjały impulsów nerwowych i aktywność nerwowo-mięśniową. Wykonywał pomiary chemiczne i elektryczne. Swoimi badaniami udowodnił w sposób naukowy związek pomiędzy nadmiernym napięciem mięśni a zaburzeniami emocjonalnymi i psychicznymi,  Dowiódł, że zmniejszanie napięcia w układzie mięśniowym bardzo istotnie pomaga zmniejszyć niepokój i inne problemy emocjonalne.

Pracując z pacjentami mającymi problemy nerwicowe, Jacobson uczył ich rozluźniania określonych grup mięśni. Jego metody pomocne były także między innymi przy chorobie wrzodowej żołądka, nadciśnieniu i bezsenności.

Swoje badania opublikował po 20 latach w książce „Progresywna relaksacja” (1929)

W roku 1934 ukazała się jego główna książka, adresowana do całego społeczeństwa, pod tytułem „Musisz się odprężyć”.

Edmund Jacobson jest „ojcem medycyny psychosomatycznej” oraz twórcą metody „biofeedback” (podstawy wariografu) i „progresywnej relaksacji mięśniowej”

Trening polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą, po to aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni organizmu.  Służy to najpierw wyuczeniu zdawania sobie sprawy z różnicy wrażeń płynących z mięśnia napiętego i rozluźnionego.  Systematyczne ćwiczenia uczą także nawyku rozluźniania własnych mięśni. Z biegiem czasu nauczymy się rozluźniać mięśnie pozostające poza naszą kontrolą, na przykład mięśnia serca, mięśni trzewnych i innych pracujących wewnątrz klatki piersiowej i brzucha. Wyższym etapem relaksacji według Jacobsona jest tak zwana relaksacja zróżnicowana, która polega na tym, że tylko potrzebna dla jakiejś pracy grupa mięśni jest napięta, pozostałe są rozluźnione np. do czytania napięte są tylko mięśnie powiek i czoła.

1.      Wykonaj dwa, jednostajne, relaksujące spokojne oddechy z powolnymi wydechami.

2.      Zacznijmy od rąk – zaciśnij pięści obu rąk tak, abyś poczuł napięcie. Tkwij w tym stanie mniej więcej 5 s, a następnie rozluźnij pięści. Poczuj dogłębnie przyjemne odprężenie tym spowodowane.

3.      Dotykając palcami barków, napnij bicepsy oraz barki. Następnie odpuść napięcie i rozluźnij się.

4.      Przejdźmy do mięśni twarzy – podnosząc brwi, zmarszcz czoło, tradycyjnie odpuść napięcie i poczuj rozluźnienie tym spowodowane.

5.      Zaciśnij powieki, napinając jednocześnie mięśnie wokół oczu. Znowu przez chwilę przytrzymaj napięcie i rozluźnij.

6.      Następnie przyciśnij język do podniebienia, napręż go i odpuść napięcie.

7.      Zaciśnij mocno zęby tak abyś poczuł po bokach twarzy wystające kości, tradycyjnie rozluźnij.

8.      Opuść głowę na piersi odnotowując napięcie barków i karku, następnie daj głowę do tyłu, aby napiąć tylne mięśnie szyi. Ten krok można powtórzyć nawet trzykrotnie, ponieważ mięsnie szyi należą do tych najbardziej napiętych.

9.      Napnij mięśnie pleców, wyginając je w łuk. Przytrzymaj i rozluźnij.

10.   Weź głęboki oddech tak, aby wypełnić powietrzem całe płuca, poczuj napięcie klatki piersiowej, po czym wykonując powolny wydech rozluźnij jej mięśnie.

11.   Napnij mięśnie brzucha (tu, podobnie jak w przypadku marszczenia czoła, tak nie zostanie… niestety), po czym rozluźnij je.

12.   Czas na mięśnie pośladków – tradycyjne napięcie i rozluźnienie.

13.   Schodzimy coraz niżej, napnij mięśnie ud i odpuść. To samo zrób z łydkami.

14.   Czas na stopy – skurcz mocno palce u stóp, poczuj napięcie mięśni temu towarzyszące i rozluźnij. Teraz na odwrót – skieruj palce do góry jak najbardziej potrafisz. Przytrzymaj i zrelaksuj mięśnie.

 

Jeśli po tych ćwiczeniach czujesz, że jeszcze jakiś mięsień nie jest dostatecznie rozluźniony – napnij go i rozluźnij ponownie. Teraz czas na, moim zdaniem, najbardziej przyjemną część całego procesu techniki relaksacyjnej Jacobsona, a więc wizualizację. Kontemplując swój stan rozluźnienia, wyobraź sobie, że znajdujesz się na słonecznej plaży, wśród palm, na twarzy czujesz przyjemny, ciepły wietrzyk, a w powietrzu unosi się zapach lekko wzburzonego oceanu i damskich perfum. Możesz wyobrazić sobie, że leżysz na łące lub gdziekolwiek indziej, ważne żebyś poczuł to całym sobą i wszystkimi swoimi zmysłami. Na koniec weź 2 głębokie oddechy.