Mindfulness - sztuka bycia "tu i teraz"

Mindfulness - uważność, to coś więcej niż umiejętność skupienia się czy koncentracji uwagi. To bycie "tu i teraz", gdzie ma żadnych kompulsywnych (przymusowych), lub neurotycznych (lękowych) myśli o tym co się zaraz wydarzy, ani o tym co już się wydarzyło i było niemiłe czy niekorzystne. Jest to jednocześnie bycie w pełni obecnym czyli jest to "bycie tylko samą czynnością i chwilą obecną".

TRENING UWAŻNOŚCI KABAT-ZINNA

Uważność (mindfulness) to, według najbardziej znanej definicji, którą stworzył Jon Kabat-Zinn „stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej”.

Trening uważności nawiązuje do różnych technik medytacyjnych, jednak najbliżej mu do buddyzmu.

Inaczej mówiąc, mindfulness to celowe (czyli świadome) kierowanie swojej uwagi na to czego doznaje się w danej chwili - na tu i teraz (nie wybieganie w przyszłość ani nie wracanie do przeszłości). Człowiek doświadcza czegoś w danym momencie ale nie zastanawia się nad tym i nie analizuje co to oznacza, tylko wycisza emocje i odsuwa umysł na bok, by mógł skupić się na doświadczeniu chwili obecnej, by mógł przyjmować i postrzegać docierające do niego informacje jasno, bez ładunku emocjonalnego, a nie przez filtr ukształtowanych wcześniej poglądów i przekonań.

„Najprościej – świadomość każdej chwili. Pielęgnuje się ją przez celową koncentrację na rzeczach, nad którymi zwykle się nie zastanawiamy. Jest to systematyczny rozwój nowych rodzajów kontroli i mądrości w naszym życiu, oparty na naszych wewnętrznych zdolnościach reakcji, skupiania uwagi, świadomości i percepcji.”

MBSR – Mindfulness-based stress reduction (trening/technika)

Redukcja stresu oparta na uważności to pierwszy podstawowy i najbardziej znany trening uważności. Zostało on stworzony pod koniec lat 70 ubiegłego wieku przez Jona Kabat-Zinna. Program ten można znaleźć w niektórych szpitalach i innych placówkach medycznych, a także na uniwersytetach w ośrodkach medytacji ośrodkach szkoleń doradztwa oraz rozwoju osobistego.

Jest to aktywne kierowanie i koncentracja uwagi w sposób akceptujący i pozbawiony osądu na zjawiska, które są przez daną osobę doświadczane lub zachodzą wokół niej, w bieżącym momencie.

podstawą treningu w zakresie MBSR jest indywidualne wytworzenie poczucia świadomości własnych myśli, emocji, wrażeń sensorycznych odczuwanych w bieżącej chwili oraz ich akceptacja. 

9 ZASAD UWAŻNOŚCI JONA KABAT-ZINNA

1. Skoncentruj się na tu i teraz
2. Rozwijaj świadomość sensoryczną
3. Korzystaj z wyobraźni
4. Słuchaj praktycznych instrukcji
5. Patrz z rożnych perspektyw
6. Skupiaj się na oddechu
7. Obserwuj i nie osądzaj
8. Skanuj swoje ciało
9. Nie dąż do perfekcji za wszelką cenę

Jak zacząć pracę z uważnością? Od kilku prostych kroków

·       Zanim zaczniesz dzień, popatrz przez chwilę przez okno i uświadom sobie, poczuj, że oddychasz

·       Pierwszą poranną herbatę lub kawę pij powoli, bez pośpiechu

·       Myj uważnie ręce (albo zęby)

·       Zanim wyjdziesz do pracy, żegnaj się uważnie z domownikami (także ze zwierzętami domowymi) – przytul, popatrz w oczy.

·       Zanim odbierzesz telefon, weź głęboki wdech

·       W pracy nastaw sobie budzik co godzinę i świadomie oddychaj wtedy przez chwilę

·       Idź uważnie do windy lub do samochodu (Uświadom sobie – poczuj, grunt pod stopami)

EFEKTY ĆWICZENIA UWAŻNOŚCI

(leczenie uważności pomaga w):

• leczeniu objawów zaburzeń zdrowia psychicznego, w tym depresji i lęku
• zmniejszaniu stresu
• kontrolowaniu emocji
• wzmacnianiu pamięci roboczej
• poprawie koncentracji i elastyczności poznawczej
• poprawie satysfakcji z relacji
• zwiększeniu funkcjonowania układu odpornościowego
• obniżaniu wskaźników zmęczenia
• poprawie funkcjonowania układu krążenia
• radzeniu sobie z bólem
• poprawy nastroju i zwiększaniu poziomu energii
• promowaniu spokojnych, zdrowych wzorców snu

 PODSUMOWUJĄC

Mindfulness może być szczególnie pomocne dla osób które nie znalazły ulgi w bardziej tradycyjnych metodach terapii lub może pełnić funkcję wspomagającą dla klasycznych metod leczenia np. farmakologicznego, niefarmakologicznego lub rehabilitacyjnego, jak również w prewencji szerokiego spektrum chorób cywilizacyjnych związanych z ekspozycją na przewlekły stres, w szczególności - redukcja stresu oparta na uważności Kabat-Zinna może stanowić strategię profilaktyczną oraz wspomagającą kontrolę stresu zwłaszcza w grupach podwyższonego ryzyka (np. policjanci, strażacy, personel medyczny)

 

Praca domowa: Odczuwaj wdzięczność