Inżynieria myślowa

 

Kontrola własnych myśli jako część treningu rezyliencji.

Inżynieria myśli jako element treningu rezyliencji (patrz wpis: Rezyliencja) uczy rozpoznawania określonych wzorców myślowych, które są niekorzystne, a szczególnie tych które wywołują zły nastrój. To także dotyczy niekorzystnych wyobrażeń dotyczących siebie. Każda uchwycona destrukcyjna myśl powinna być zakwestionowana i zastąpiona budującym oraz pełnym wsparcia twierdzeniem. Warto pamiętać, że zniekształcenia poznawcze pojawiają się w głowie automatycznie i najczęściej wynikają z przyzwyczajeń i nawyków - tak zwanych NAM czyli negatywnych automatyzmów myślowych.

Przyzwyczajamy się do określonych myśli oraz wyobrażeń a potem nie zwracamy na nie uwagi ale one działają jak nieustannie włączone radio nadające destrukcyjne komunikaty

Negatywne automatyczne myśli / Negatywne automatyzmy myślowe (NAM)

Nieracjonalne przekonania czy wyobrażenia wyzwalają negatywne emocje a te z kolei wyzwalają dalsze trudności przystosowawcze. Zatem nie zewnętrzne zdarzenia są przyczyną naszych trudności psychicznych, lęków, poczucia winy, przygnębienia, wrogości wobec siebie samego i do innych, ale przyczyną jest sposób w jaki te zdarzenia widzimy, oceniamy i osądzamy. Wystarczy że zmienimy nasz sposób widzenia świata i ludzi by złagodzić lub w ogóle wyeliminować trudności psychiczne i poczucie stresu.

Jakie są rodzaje negatywnych automatycznych myśli NAM?

• Specyficzne, w związku z konkretną sytuacją, np. nie uda mi się
• Automatyczne, bez kontroli wolicjonalnej, typowe dla danej osoby, np. to grzech
• Pozornie prawdziwe, prawdopodobne, np. obrazi się na mnie
• Subiektywne, np. wiedziałem że tak będzie
• O osobistym zabarwieniu, np. jestem beznadziejna
• Powszechne - wszyscy je mają

Metoda ABC

Metoda ABC Alberta Ellisa jest jednym z najczęściej wykorzystywanych narzędzi w terapii poznawczo-behawioralnej do konfrontacji z negatywnymi myślami automatycznymi. Można ją jednak skutecznie stosować samodzielnie, bez wsparcia terapeutycznego. Jak to zrobić?

Najpierw należy zrozumieć skrót ABC:

A – sytuacja, wydarzenie inicjujące (Activating event)

B – przekonania, automatyczne myśli, interpretacja sytuacji (Beliefs)

C – konsekwencje naszych myśli, emocje, reakcje fizjologiczne (Consequences) 

Gdy znajdziesz się w trudnej, stresującej sytuacji, weź kartkę papieru i szczegółowo opisz, co się wydarzyło (A). Następnie zapisz, jakie myśli pojawiły się w twojej głowie w tej chwili (B). Zazwyczaj będą to błędne, wyuczone przekonania lub irracjonalne interpretacje rzeczywistości. Potem zanotuj, jakie emocje towarzyszyły ci w danej sytuacji (C), czy też odczułeś fizyczne reakcje, takie jak przyspieszone bicie serca czy ból brzucha.

Kiedy będziesz miała opisaną sytuację przed sobą, spróbuj spojrzeć na nią z dystansem, zadając sobie pytania:

• Czy moja reakcja jest adekwatna do sytuacji?
• Co doradziłbym swojemu przyjacielowi w takiej sytuacji?
• Czy to, co się wydarzyło, faktycznie jest moją winą, czy też inni ludzie lub czynniki zewnętrzne również miały na to wpływ?
• Czy moje przekonania o sobie są faktami, czy tylko irracjonalnymi interpretacjami rzeczywistości?
• Czy znowu dałem się wciągnąć w pułapkę myśli?
• Dlaczego tak surowo oceniam siebie?
• Czy jeden incydent czy błąd powinien przekreślić moją wartość?
• Co ta sytuacja mówi o mnie?

Staraj się odpowiedzieć na powyższe pytania. Pomogą one zidentyfikować irracjonalne myśli, zyskać nową perspektywę i świadomie zbadać, czy to, co przyszło ci do głowy, jest faktem, czy tylko błędną interpretacją sytuacji? Nasze myśli wynikają z nauczonych schematów poznawczych i kluczowych przekonań, które nabywamy głównie w dzieciństwie, dlatego praca nad nimi może być wymagająca. Warto jednak podjąć wysiłek w celu poprawy jakości życia

MODEL TPS Martina Seligmana / TPSKR

trudność, przekonanie, skutek /
trudność, przekonanie, skutek, kwestionowanie, reatrbucja

Pierwszym krokiem w wykorzystaniu treningu TPS jest zidentyfikowanie trudności, oznaczonej jako "T". Następnie, w drugim etapie, należy rozpoznać przekonanie, które wynika z tej trudności. Ostatnią fazą jest określenie skutku, czyli ustalenie, jak ta trudność, wywołana przekonaniem, wpłynęła na naszą sytuację.

Przykład:

• Trudność: "Podczas pracy, mój szef rzucił na mnie krzywe spojrzenie."
• Przekonanie: "Myśli sobie, że nie radzę sobie dobrze. Bez mojej pomocy nie byłby w stanie poradzić sobie."
• Skutek: "Poczucie przygnębienia i niskiego nastroju."

Istotne jest zrozumienie, że przekonania są jedynie przekonaniami - mogą, ale nie muszą odzwierciedlać rzeczywistości. Bycie przekonanym o czymś (np. "Jestem inny, niż chcą, żebym był" czy "Nikt mnie nie lubi, nikt mnie nie kocha") nie oznacza, że to faktycznie tak jest.

W przypadku takich sytuacji warto próbować zachować dystans od własnych pesymistycznych wyjaśnień, przynajmniej do czasu ich zweryfikowania. Ważne jest nauczenie się prezentowania dowodów sprzecznych z pesymistycznymi przekonaniami oraz wskazywania alternatyw dla czarnych scenariuszy wytworzonych przez pesymistyczny umysł. Trzeba umieć racjonalnie ocenić, co jest naprawdę przerażające w danej sytuacji.

Zamiast zastanawiać się nad słusznością swoich przekonań i podważać je, często lepiej jest nie poświęcać im uwagi i skupić się na działaniu.

TERAPIA KOGNITYWNA
według Aarona Becka i Alberta Ellisa

W latach 70 w USA autorzy ci dowodzili, że tym co w największym stopniu determinuje nasze samopoczucie jest to, co myślimy o sobie. Teza ta stała się bazą terapii kognitywnej.

Trening kognitywny
taktyka pięcioetapowa

1. Nauka rozpoznawania niekorzystnych nawykowych myśli, przenikających przez świadomość, typu ja to mam ciągle pecha, masakra, totalne dno, udało mi się, inni byli dzisiaj beznadziejni, wyzwiska na siebie.
2. Nauka rozpoznawania zniekształceń poznawczych, mających w sobie zalążki depresji tak zwanych NAM, typu muszą być najlepszy bo inaczej ludzie mnie nie będą lubili rodzice zawsze mają rację
3. Nauka uwalniania się od przygnębiających myśli, tak zwanej remu Remi rumina ruminacji czyli przeżuwania błędu porażki
4. Nauka kontrowania niekorzystnych automatyzmów myślowych
5. Nauka tworzenia nowych wyjaśnień, tak zwanych reatrybucji, bazujących do działania korzystnego

TPSKR

Przykładowy trening kognitywny TPSKR

Dzień 1; 22:00

1.      Trudność – Nie przepisałem notatek z ćwiczeń „na czysto”, a miałem to w planach

2.      Przekonanie (myśli i emocje)– Jestem kiepski w organizacji czasu lub nieodpowiedzialny

3.      Skutek – Czuję, że zawiodłem sam siebie

4.      Kwestionowanie (nowe przekonanie) – Mam masę ambitnych zadań od poniedziałku do niedzieli od rana do wieczora i wywiązuję się z nich w 99 %

5.      Reatrybucja (nowy korzystny skutek) – Najwidoczniej intuicyjnie wiedziałem, że ważniejsze będzie jednak pójść na morsowanie, niż przepisać te notatki; posłuchałem się ciała i nie żałuję, czuję się fantastycznie, a notatki przepiszę jutro rano, jeszcze przed śniadaniem

 Dzień 2; 22:05

1.      Trudność – Obudziłem się dzisiaj później niż oczekiwałem

2.      Przekonanie – Być może nie potrafię jednak wstawać bez budzika i jednocześnie skutecznie kontrolować swój czas/plany codzienne

3.      Skutek – Zaczynam podważać sens swojego eksperymentu ze wstawaniem „w sposób naturalny”, tj. bez budzika

4.      Kwestionowanie – Chwilka, przecież od tygodnia eksperyment idzie mi całkiem pomyślnie, a skoro jednego dnia wstałem godzinkę później niż się spodziewałem, widocznie mój organizm tego potrzebował i adaptuje się do nowej sytuacji

5.      Reatrybucja – Jedna anomalia nie oznacza klęski doświadczenia, to byłoby nienaukowe, zamierzam kontynuować eksperyment i zaufać swojemu ciału, zwłaszcza, że wydaje mi się, że zaczynam odczuwać subtelne zmiany, w postaci spontanicznych, skokowych przyrostów energii w trakcie dnia

 Dzień 3; 22:00

1.      Trudność – Podniosłem dzisiaj głos na swojego kota, gdy się rzucił na drugiego

2.      Przekonanie – Nie potrafię kontrolować swojego gniewu?

3.      Skutek – Zaczynam wątpić, czy aby na pewno jestem dobrym opiekunem

4.      Kwestionowanie – Zareagowałem spontanicznie, starając się jak potrafiłem najlepiej na odległość ochronić mojego drugiego kota przed atakiem

5.      Reatrybucja – Jestem opiekuńczy i empatyzuję z moimi podopiecznymi i paradoksalnie, stąd właśnie mogła się zrodzić moja reakcja, nie mniej jednak, postaram się pamiętać, aby następnym razem, przypomnieć sobie to ćwiczenie i zamiast podnosić glos, podbiec szybko do atakującego kota, chwycić go i przytulic - w końcu jego niesforność wynika z braku uwagi z mojej strony, no co wskazywałaby literatura na temat wychowania kotów.

 Dzień 4; 21:40

1.      Trudność – Odpisałem mojej mamie na smsa w sposób zdawkowy

2.      Przekonanie – Jestem złym synem

3.      Skutek – Sprawiłem przykrość mojej mamie

4.      Kwestionowanie – Zazwyczaj jestem bardzo wylewny w takiej sytuacji, moje dzisiejsze zachowanie nie jest regułą, po prostu byłem trochę bardziej zajęty, gdy odczytałem jej wiadomość

5.      Reatrybucja – Postaram się zaszczepić sobie nowy rytuał, że zawsze gdy zobaczę na telefonie napis „Mama”, postaram się automatycznie przywrócić do „tu i teraz” bez względu na okoliczności w jakiś się aktualnie będę znajdował

 Dzień 5; 23:00

1.      Trudność – Montowałem dziś deskę klozetową przez ponad godzinę, zamiast 5 minut, tak jak antycypowałem, przez co rozjechały mi się plany na wieczór

2.      Przekonanie – Mam niski poziom wiedzy technicznej i biorę na siebie obowiązki bez zastanowienia, z których potem ciężko jest mi się wywiązać

3.      Skutek – Zestresowałem swoją dziewczynę i nie zrealizowaliśmy wszystkich wspólnych planów na wieczór

4.      Kwestionowanie – Nie spodziewałem się, że mogę potrzebować specjalnego narzędzia, aby wykonać pracę szybko i sprawnie; patrząc oględnie, konstrukcja deski klozetowej wydaje się względnie banalna

Reatrybucja – Wystarczy, że następnym razem, gdy będę chciał się podjąć jakichś prac domowych, nawet prostych, wcześniej przeprowadzę dokładne oględziny przedmiotu napraw, nie zakładając, że wiem więcej niż faktycznie (kwestia ego).

Zniekształcenia poznawcze

W kontekście inżynierii myślowej i negatywnych automatyzmów myślowych warto poruszyć także kwestię zniekształceń poznawczych. Czym one są?

Zniekształcenia poznawcze – to systematyczne zaburzenia oceny codziennych doświadczeń (postrzegania, interpretacji i pamięci doświadczeń). Treści myśli łączące się z negatywnymi emocjami, zawierające błędy logiczne. Zazwyczaj są one niezauważalne i powszechne. W psychopatologii obserwuje się jednak ich większe nasilenie i trwałość. Do najpowszechniejszych zniekształceń poznawczych zaliczyć można m.in. 

• uogólnianie/generalizacji (używanie słów "zawsze", nigdy", "wszystko"), 
• myślenie dychotomiczne (pomimo wielu istniejących możliwości dostrzeganie tylko dwóch z nich; "wszystko albo nic"), 
• katastrofizacja (przewidywanie negatywnej przyszłości, nie branie pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych możliwości) oraz 
• nadużywanie imperatywów (używanie słów "muszę", "powinienem")

Psychologia stresu w ujęciu polskich badaczy

 Badania nad stresem i jego konsekwencjami mają w polskiej psychologii nie tylko długą tradycję, ale także szeroki zakres. Wykorzystywane są w nich znane koncepcje teoretyczne stresu a badania uwzględniają zarówno podstawowe mechanizmy reakcji i działania w stresie jak i metody przeciwdziałania konsekwencjom stresu. Mają więc zarówno teoretyczny (badawczy/podstawowy) jak i praktyczny (aplikacyjny) wymiar i charakter

Tadeusz Tomaszewski – Stres jako reakcja wewnętrzna

W ujęciu T. Tomaszewskiego (1962), stres to sytuacja trudna, naruszająca równowagę i zakłócająca wykonywanie celowych czynności życiowych człowieka. Przy czym dla jednych ludzi jest ona trudna, dla innych nie.

Janusz Reykowski – Stres jako transakcja

W roku 1966 Janusz Reykowski opublikował pierwszą polską monografię na temat stresu zatytułowaną: „Funkcjonowanie osobowości w warunkach stresu psychologicznego”. Nawiązując do koncepcji Tomaszewskiego człowieka jako istoty zaangażowanej w zorganizowaną i ukierunkowaną, celową aktywność, działającego również w sytuacjach trudnych, akceptuje pogląd, że pojęcie stresu odnosi się do relacji, czyli transakcji podmiotu z otoczeniem czyli warunkami zewnętrznymi.

Jak pisze „przez stres psychologiczny rozumieć się będzie czynniki stanowiące zagrożenie i zakłócenia które ingerują w istniejący tok aktywności, zmuszając osobnika do nowej koordynacji” (Reykowski 1966). Oprócz tych czynników Reykowski włącza do pojęcia stresu czynniki powodujące deprywacje potrzeb.

W latach późniejszych 80 i 90, opierając się na wskazanych wyżej założeniach, profesor Terelak, na podstawie wyników swoich eksperymentów na stacji arktycznej pisała raczej o przeciążeniu niż zakłóceniu.

Jan Strelau

Próbę konceptualizacji stresu podjął 30 lat później inny polski badacz psychologii profesor Jan Strelau. Wg niego, samo pojęcie stresu odnosi się do „stanu, który charakteryzowany jest przez silne emocje negatywne, takie jak strach, lęk, złość, wrogość, a także inne stany emocjonalne, wywołujące dystres oraz sprzężone z nimi zmiany fizjologiczne, biochemiczne, ewidentnie przekraczające banalny poziom aktywacji” (Strelau 1996) Powodem tego stanu, według autora, jest brak równowagi pomiędzy wymaganiami a możliwościami ich spełnienia przez jednostkę.

Według Strelau, do stresu dochodzi pod warunkiem , że istnieje motywacja do stawiania czoła owym wymaganiom.

Ujęcie to stanowi zatem przykład podejścia relacyjnego w definiowaniu stresu. Autor określa je jako interakcyjne, traktując stan stresu jako wynik interakcji między wymaganiami a możliwościami, zarówno rzeczywistymi (obiektywnymi) jak i spostrzeganymi oraz odczuwanymi (subiektywnymi)

Stres w ujęciu fenomenologiczno-poznawczym

Najbardziej znaną i popularną koncepcją we współczesnej teorii stresu psychologicznego jest koncepcja Richarda Lazarusa. Dotyczy ona:

„podmiotowej percepcji sytuacji stresowej i jej poznawczej reprezentacji w postaci oceny”

Lazarus z Uniwersytetu kalifornijskiego w Berkeley jest niewątpliwie najwybitniejszym i najczęściej cytowanym światowym autorytetem w dziedzinie stresu psychologicznego.  Wspólnie z zespołem prowadził badania od lat 50, początkowo w formie eksperymentów laboratoryjnych. Pierwszą obszerną monografię „Psychological Stress and the coping proces” opublikował w 1966 roku i od tego czasu rozwijał, uściślał i częściowo zmieniał swoją koncepcję stresu i radzenia sobie z nim. W latach 80 XX, wieku po przeprowadzeniu zdecydowanej krytyki podejścia eksperymentalnego jako nieetycznego, autor wrócił do naturalnych form opisu zjawiska stresu. Współpracując w tych latach z Susan Folkman opublikował koncepcję w ujęciu fenomenologiczno-poznawczym (Lazarus Folkman 1984).

Najczęściej cytowana w literaturze definicja stresu Lazarusa i Folkman:

Stresem jest „określona relacja między osobą a otoczeniem, która oceniana jest przez osobę jako obciążająca, czyli wymagająca wysiłku adaptacyjnego lub przekraczająca jej możliwości i zagrażająca, czyli godząca w dobre samopoczucie człowieka.”

(Lazarus Folkman 1984 s. 19)

Podstawowym wątkiem rozważań Lazarusa i Folkman jest znaczenie kontekstu sytuacyjnego oraz znaczenie relacji jednostka-otoczenie dla wszelkich form aktywności człowieka a nie tylko tej, która pojawia się w sytuacji stresowej. Podkreślają oni znaczenie wzajemnych oddziaływań w tym układzie, wprowadzając termin „transakcja”, aby podkreślić, że jednostka wraz z aktualnym kontekstem sytuacyjnym stanowią całość o właściwościach nie sprowadzalnych do sumy elementów składowych. Według nich, transakcja z otoczeniem podlega ocenie poznawczej podmiotu mającej charakter ciągłego procesu (ocena pierwotna – OP I). Proces dotyczy przede wszystkim tych elementów relacji z otoczeniem, które są ważne dla dobrostanu (well-being) jednostki. Z tej perspektywy relacja może być oceniana jako: niemająca znaczenia, sprzyjająca pozytywna albo stresująca.

Poznawczo-fenomenologiczna koncepcja stresu

Transakcja stresowa może być ujmowana (identyfikowana) w ocenie pierwotnej jako:

• Krzywda/strata (harm-loss)
• Zagrożenie (threat)
• Wyzwanie (challenge)

Ocena pierwotna (OP I) dotyczy już zaistniałej krzywdy/szkody w postaci utraty wartościowych obiektów takich jak samoocena, ocena społeczna, bliska osoba. Zagrożenie odnosi się do takich samych szkód, które jednak dopiero mogą zaistnieć, aktualnie natomiast są antycypowane.

Z każdą z tych ocen związane są charakterystyczne dla niej emocje: W przypadku:

• Krzywdy/straty, są to: złość, żal, smutek, martwienie się
• Zagrożenia, są to: strach, lęk, obawa, niepokój
• Wyzwania, są to:

- emocje negatywne, takie jak w zagrożeniu lub/i

- emocja pozytywne: nadzieja, zapał, podniecenie, radość

Wyzwanie również ma charakter antycypacyjny, ale dotyczy sytuacji, w których możliwe są zarówno szkody i straty jak i korzyści. 

INTERPRETACJA SYTUACJI W KATEGORIACH ZAGROŻENIA VS WYZWANIA

interpretacja sytuacji w kategoriach zagrożenia	interpretacja sytuacji w kategoriach wyzwania
przypominanie sobie kłopotów podobnych sytuacjach	przypominanie sobie sukcesów w takich sytuacjach
przecenianie trudności zadania	adekwatna ocena trudności zadania
przewidywanie negatywnej oceny	skupianie się na zadaniu a nie na ocenie
perfekcjonistyczne oczekiwania	realistyczne oczekiwania
nadmierny samokrytycyzm	adekwatna samoocena
dramatyzowanie	chłodne myślenie, czysty umysł
podejrzliwość wobec intencji innych ludzi	realistyczna ocena intencji innych ludzi
nieumiejętność akceptacji nieprzewidzianych czynników utrudniających pracę	akceptacja nieprzewidzianych czynników

 

Lazarus i Folkman proponują respektowanie w badaniach nad stresem III poziomów analizy funkcjonowania, ustosunkowując się do kontrowersyjnej kwestii relacji między nimi,

Te III poziomy to:

1. Społeczny - odnoszący się do transakcji osoby z otoczeniem
2. Psychologiczny - ocena poznawcza, emocje, zachowanie
3. Fizjologiczny - polegający na mobilizacji do działania, a także przyczyniający się za pośrednictwem mechanizmów psychosomatycznych do rozwoju „chorób przystosowania”.

Współzależności między tymi poziomami są dobrze znane. Nowością w koncepcji Lazarusa i Falkman jest wykazanie że są one do pewnego stopnia niezależne. Niedocenianie tego faktu w badaniach grozi błędną interpretacją wyników badań.

Jeśli w wyniku oceny pierwotnej relacja zostanie uznana za stresową, zapoczątkowuje to następny proces zwany:

Oceną wtórną (OW II). Dotyczy ona możliwości podjęcia działania usuwającego przyczyny stresu lub przynajmniej łagodzącego jego skutki, a w przypadku wyzwania - prowadzącego do osiągnięcia dostępnych korzyści. OW II odnosi się więc zarówno do źródeł stresu jak i do własnych zasobów oba procesy poznawcze - OP i OW przebiegają równocześnie i są ze sobą sprzężone. Np. optymistyczna ocena możliwości własnego działania może zmienić OP sytuacji stresowej z zagrożenia na wyzwanie a ocena pesymistyczna na odwrót. Znaczenie OP W koncepcji Lazarusa i Folkman polega na tym, że jest ona punktem wyjścia aktywności ukierunkowany na zmianę transakcji stresowej, określanej jako „radzenie sobie ze stresem coping stres” (stress coping).

Schemat powyżej przedstawia schemat transakcji stresowej według Lazarus i Formana (1984). Dla przejrzystości pominięto kategorie szczegółowe oraz powtarzalność cyklu. Uwzględnione w pierwszym bloku wartości i cele decydują czy dana transakcja zostanie uznana za ważną. Jeśli tak, to następuje uruchomiony proces OP, ujmujący relacje między przekonaniem na temat własnych możliwości a wymaganiami otoczenia. Uznanie relacji za stresową inicjuje procesy OW i radzenia sobie.

Następstwa transakcji ujęte są w dwóch perspektywach czasowych: bezpośredniej i odległej, uwzględniających trzy poziomy analizy.

Bezpośrednie konsekwencje sytuacji stresowych w aspekcie zmian postawy psychologicznej

• Poznawcze
• Emocjonalne i wegetatywno-somatyczne
• Behawioralne:

- frustracja, konflikty interpersonalne i intrapersonalne
- agresja bezpośrednia i przemieszczona
- lęki lub/i wycofanie się oraz rezygnacja (apatia)
- fiksacja, perseweracja, kompulsja, schematyzm - tendencja do niezmiennej, powtarzającej się czynności
- regresja, infantylizm - powrót do zachowań charakterystycznych dla młodego wieku
- prymitywizacja - zachowanie bardziej prymitywne niż te, które występowały dotychczas u danego osobnika.

Frustracja ma zarówno bezpośrednie jak i bardziej odległe następstwa. Jednostka powstrzymywana w swym dążeniu może zareagować natychmiast lub też mogą się w niej wytwarzać pewne postawy niechęci do podejmowania ryzyka (asekuracja), mające trwałe konsekwencje. Napotykając na przeszkody wzrasta w nas napięcie i poziom pobudzenia. Ze wzrostem napięcia i niespokojnymi ruchami ściśle związane są stany aktywnej agresji, prowadzący do niszczenia i wrogich napaści. Zdarza się również inna reakcja – apatia, obojętność, wycofanie się, niedbałość, bezczynność. Gdy opór staje się bezcelowy, sfrustrowana osoba może stać się ponura, obojętna i zahamowana. Kiedy rozwiązanie problemów przerasta nasze możliwości, czasami zaczynamy szukać rozwiązania w ucieczce w świat marzeń, rozwiązywania w fantazji, a nie na gruncie realnym. Inną konsekwencją jest stereotypia w zachowaniu, czyli tendencja do niezmiennego, powtarzającego się zafiksowanego zachowania. Kiedy powtarzająca się wielokrotnie frustracja krzyżuje plany danej osoby, to traci ona w pewnym stopniu swą elastyczność i raz po raz ponawia bezmyślnie tę samą próbę, pomimo iż doświadczenie okazało jej bezowocność (Kaliński, Tomiło, 2000)

KONFLIKTY

W każdym człowieku jest zawsze wiele motywów czynnych w danym momencie a cele do których one prowadzą mogą się wzajemnie wykluczać. Można wyróżnić trzy typy konfliktów:

• Między dążeniem a dążeniem, który zachodzi wtedy, gdy ktoś ma dwa lub więcej pożądane lub wzajemnie się wykluczające cele i przez pewien czas waha się między nimi
• Między unikaniem a unikaniem, który ma miejsce, gdy trzeba wybrać pomiędzy dwoma nieatrakcyjnymi alternatywami (obie przynęty negatywne), istnieje wówczas silna tendencja aby uniknąć tego dylematu robiąc coś innego. Im bliżej do przynęty negatywnej, tym silniej występuje reakcja unikania
• Między dążeniem a unikaniem , to konflikt spowodowany licznymi przynętami, które są jednocześnie pożądane i niepożądane, a więc zarazem pozytywne i negatywne.

Konflikty określa się więc jako sytuacje wymagające wyboru między dwiema (lub większą ilością) pozytywnymi przynętami, pomiędzy dwoma negatywnymi przynętami lub pomiędzy dwoma aspektami jakieś przynęty, która jest tym samym pozytywna i negatywna zarazem.

Zmiany w zachowaniu pod wpływem stresu
(krzywdy/straty, zagrożenia)

• Zaburzenia łaknienia: objadanie się lub brak apetytu
• Palenie papierosów
• Nadużywanie alkoholu
• Obgryzanie paznokci
• Zaburzenia snu
• Labilność emocjonalna - łatwe wpadanie w gniew
• Unikanie kontaktów z ludźmi lub na odwrót

SKUTKI ODLEGŁE SYTUACJI STRESOWYCH
według Lazarusa i Folkman

Skutki to są psychologiczne fizjologiczne oraz społeczne i zdrowotne

Konsekwencje sytuacji stresowych – psychologiczne:

Krótkotrwałe:

• trudności w podejmowaniu decyzji
• brak koncentracji, roztargnienie
• zawężenie uwagi
• negatywne myśli
• brak pewności siebie
• irytacja i rozdrażnienie
• obniżenie nastroju, apatia i jego chwiejność
• trudność w samokontroli
• problemy z pamięcią

Długotrwałe:

• trudności ze snem, odpoczynkiem, regeneracją
• chroniczne zmęczenie, wyczerpanie
• bezradność,
• depresja zmiany nastroju, neurotyzm i nerwice
• wrogość, złość frustracja, agresywność
• sięganie po alkohol, narkotyki i inne używki itp.

Konsekwencje sytuacji stresowych – fizjologiczne

• mięśniowe - postawa spięta, zaciśnięte zęby, napięte mięśnie szyi, pleców, zgarbione ramiona, ręce splecione, zamknięta pozycja obronna, ściągnięte mięśnie mimiczne i brwi
• oddechowe - oddech spłycony, szybkie oddychanie, czasem łapanie powietrza
• bólowe - bóle głowy, pleców, szyi, żołądka, klatki piersiowej, ogólna nadwrażliwość
• metaboliczne - biegunka lub zaparcia, nadmierny apetyt lub niestrawności
• nawykowe - nerwowe ruchy, drapanie się, czasami niemiarowe tętno, zaczerwienienie, pocenie się, suchość w ustach, zgrzytanie zębami

Konsekwencje sytuacji stresowych - społeczne

• konfliktowość
• słaba komunikatywność, np. głośne i szybkie mówienie
• krytycyzm, irytacja, negatywizm
• agresywność, wybuchowość, złość,
• konformizm
• spadek efektywności, kreatywności i wydajności pracy
• niska asertywność czy lękliwość
• nerwowość np. obgryzanie paznokci, tupanie
• zwiększona podatność na wypadki
• spadek motywacji osiągnięć, absencja w pracy, zwolnienia
• egocentryzm, roszczeniowość 

Stres jako relacja/transakcja - Teoria zachowania zasobów

Jak to omawialiśmy we wcześniejszych wpisach, stres możemy postrzegać jako reakcję wewnętrzną lub bodziec zewnętrzny. W psychologii rozwinął się także III nurt / III podejście, najbardziej współczesne, traktujące stres jako relację/transakcję jednostki z otoczeniem. W tym paradygmacie znajdziemy Teorię Zachowania Zasobów (Conservation of Resourves Theory) autorstwa dr Stevena Hobfolla. 

Hobfoll wyszedł z założeń ewolucyjnych oraz behawiorystycznych i tak jest ujmowana jego teoria stresu. Traktuje on zatem stres jako reakcję która utrwaliła się dzięki temu, że w przeszłości stanowiła ważną bardzo ważną rolę w przetrwaniu jednostki. Szybkie reagowanie na zagrożenie było tylko możliwe dzięki reagowaniu już na emocję i było bardzo pomocne w utrzymaniu się przy życiu, poprzez natychmiastową ucieczkę lub atak. Tylko jednostki które tak reagowały mogły przeżyć i przekazać tę właściwość potomkom. Człowiek ewolucyjnie nie był i nie jest indywidualistą. Był i jest członkiem grupy społecznej, dawniej plemiennej. Do przetrwania są mu potrzebne warunki wynikające z jego natury i kultury. Te warunki nazywa zasobami człowieka/ludzi. Zmieniały się one w miarę ewolucji człowieka. 

Ochrona tych zasobów i ich zdobywanie jest najważniejszym celem człowieka. Wychodząc z takich przesłanek Hobfoll określał stres, jako „stan wewnętrzny wynikający z utraty, zagrożenia lub nieszczęśliwego zainwestowania zasobów”. Stres nie jest więc abstrakcyjną relacją a konkretnym stanem człowieka który można zmierzyć i opisać. A więc według niego, to nie indywidualna reakcja poznawcza rodzi emocje jak u Lazarusa, tylko konkretna strata typowa dla całej grupy czy społeczności, a nie tylko jednostki. Ta emocja ma najczęściej charakter bezwarunkowy. Tylko mała część stresu wynika z indywidualnej reakcji poznawczej jednostki.

Hobfoll nazywał swoją koncepcję stresu „Teorią zachowania zasobów” - TZZ (Conservation of Resources Theory – COR), w której przyjmuje zasadę, że głównym celem ludzkiej aktywności jest:

• Uzyskiwanie
• Utrzymywanie i
• Ochrona zasobów, czyli cenionych obiektów

Teoria zachowania zasobów definiuje stres jako:

reakcję zewnętrzną wobec otoczenia w którym istnieje:

a)     zagrożenie utratą zasobów

b)     utrata zasobów

c)     brak wzrostu zasobów (Hobfoll 1989)

Ludzie starają się pomnażać swoje zasoby lub przynajmniej ograniczać ich utratę. W swoim modelu stresu Hobfoll wyróżnia 4 rodzaje zasobów, których posiadanie wiąże się ze stanem zadowolenia zaś brak lub ich ograniczenie prowadzą do stresu:

1. Zasoby materialne będące przedmiotami, których posiadanie lub brak określa status społeczno-ekonomiczny człowieka (na przykład dom, samochód)
2. Zasoby okolicznościowe (warunki), których wartość polega na tym, że są cenne i występują rzadko, na przykład udane małżeństwo, awans zawodowy, utrzymanie spadku, itp.
3. Zasoby osobowe charakteryzowane przez odpowiednią strukturę temperamentu i charakteru czyli osobowości (zdolności umiejętności sprawności na przykład odporność na stres)
4. Zasoby energetyczne będące pochodną nie tylko własnej energii ale i wiedzy, pieniędzy, czasu, które można wykorzystać w pomnażaniu innych zasobów.

Ludzie nastawieni są przede wszystkim na zachowanie, ochronę i permanentne odtwarzanie zasobów swojej energii. Stresem jest możliwość utraty swoich sił lub jej rzeczywista utrata. Według tego modelu, stresem psychologicznym jest reakcja na otoczenie w którym występuje

a)     groźba czystej utraty sił, na przykład przeciążenie

b)     rzeczywista ich utrata na przykład choroba lub

c)     brak sił spowodowany wyeksploatowaniem

Przy czym stres wywołuje zarówno powstanie realnej lub antycypowanej straty energii, jak również sam fakt braku (rzeczywistego lub spostrzeżonego) przyrostu sił. Tak więc zasoby sił w modelu są kategorią wyjaśniającą istotę stresu psychologicznego, obejmują takie ich atrybuty jak przedmioty, cechy osobowe, warunki lub siły cenione przez jednostkę, czy też pomagające w osiąganiu owych przedmiotów, cech, warunków lub zdobywaniu tych sił, na przykład fizyczne warunki środowiska, poczucie własnej wartości, pozycja społeczna, stan ekonomiczny itp. Zasobem może stać się cokolwiek – materia, energia, informacja, o ile zostanie wykorzystane przez jednostkę do zaspokojenia jej doraźnych potrzeb lub realizacji jej długoterminowych celów.

Jedną ze strategii radzenia sobie ze stresem jest: ponowne zinterpretowanie zagrożenia jako wyzwania oraz koncentracja na tym, co w danej sytuacji można zyskać, na przykład nowe cenne doświadczenie życiowe mimo chwilowej przykrości, a nie na tym, co się traci. ludzie korzystają często z mechanizmów obronnych osobowości (na przykład racjonalizacja, ekspiacja, substytucja, itp.)

Chociaż w COR nie ma explicite mowy o relacji, teorie Hobfolla zaliczamy do nurtu relacyjnego, ponieważ definiując stres, autor przyjmuje, że jego źródłem jest zagrażające lub zaistniałe zakłócenia równowagi w wymianie zasobów pomiędzy jednostką a otoczeniem. Zwraca on uwagę na różnicę indywidualne przejawiające się w efektywności wykorzystywania swoich zasobów. Ludzie nie są obdarzeni zasobami po równo, tak z przyczyn biologicznych, jak i społeczno-ekonomicznych, stąd też różnice w radzeniu sobie ze stresem dnia codziennego.

COR-EVALUATION

Koncepcja Hobfolla jest ważna z punktu widzenia praktycznego z tego powodu, że posiada narzędzie do pomiaru stresu czyli gospodarowania zasobami. Nazywa się ono COR-Evaluation i obejmuje listę 74 zasobów. Stosowane jest ono jako miara obciążenia czynnikami stresowymi. Osoby badane, stosując skalę Likerta, dokonują oceny znaczenia ważności poszczególnych zasobów, czterokrotnie wypełniając listę, czyli opisując straty oraz zyski jakich doznały w posiadanych zasobach w okresie ostatnich tygodni (2 – 4) oraz w minionym pół roku i roku.

[LISTA ZASOBÓW]

Najistotniejszym walorem tej teorii jest jej uniwersalność, a więc możliwość ujmowania jej w bardzo szerokim spektrum sytuacji i problemów życia człowieka. Dlatego wykorzystują ją w swoich badaniach różne dziedziny psychologii, od klinicznej. poprzez zdrowia, społeczną, pracy do biznesu.  W 2001 jeden z najbardziej znanych i szanowanych magazynów naukowych – Applied Psychology: An International Review, poświęcił cały rocznik teorii COR, co było do tej pory niespotykane. 

Pomiar stresu - PSS10

PSS-10

Skala Odczuwanego Stresu (Perceived Stress Scale) została pierwotnie opracowana przez Sheldona Cohena i jego współpracowników w 1983 roku.

Jest to 10-punktowy kwestionariusz szeroko wykorzystywany do oceny poziomu stresu. Ocenia on stopień, w jakim dana osoba postrzegała życie jako nieprzewidywalne, niekontrolowane i przeciążające w ciągu ostatniego miesiąca.

Pytania dotyczą uczuć i myśli w ciągu ostatniego miesiąca. W każdym przypadku respondenci są proszeni aby określić jak często czuli się w określony sposób za pomocą pięciostopniowej skali od "nigdy" do "bardzo często".

Następnie odpowiedzi są punktowane w następujący sposób:

• Prawie nigdy = 1
• Czasem = 2
• Dość często = 3
• Bardzo często = 4

Skala odczuwanego stresu ocenia nasilenie subiektywnie odczuwanego stresu. Dla PSS-10 istnieją normy stenowe. Pozwalają one na interpretację wyników. Najczęstsza interpretacja zakłada, że steny 5 i 6 oznaczają wartości średnie, steny od 7 do 10 oznaczają wartości wysokie, a steny od 1 do 4 oznaczają wartości niskie.

Co to jest skala stenowa?

Skala stenowa (od: "standard ten") - to skala testu psychologicznego znormalizowana tak, że średnia populacji wynosi 5,5, a odchylenie standardowe 2. Skala ma 10 jednostek.

Pytania w ramach kwestionariusza PSS-10

1. Jak często w ciągu ostatniego miesiąca byłeś/aś zdenerwowany/a, ponieważ zdarzyło się coś niespodziewanego?
2. Jak często w ciągu ostatniego miesiąca czułeś/aś, że ważne sprawy w twoim życiu wymykają ci się spod kontroli?
3. Jak często w ciągu ostatniego miesiąca odczuwałeś/aś zdenerwowanie i napięcie?
4. Jak często w ciągu ostatniego miesiąca byłeś/aś przekonany/a, że jesteś w stanie poradzić sobie z problemami osobistymi?
5. Jak często w ciągu ostatniego miesiąca czułeś/aś, że sprawy układają się po twojej myśli?
6. Jak często w ciągu ostatniego miesiąca stwierdzałeś/aś, że nie radzisz sobie ze wszystkimi obowiązkami?
7. Jak często w ciągu ostatniego miesiąca potrafiłeś/aś opanować swoje rozdrażnienie?
8. Jak często w ciągu ostatniego miesiąca czułeś/aś, że wszystko ci wychodzi?
9. Jak często w ciągu ostatniego miesiąca złościłeś/aś się, ponieważ nie miałeś/aś wpływu na to co się zdarzyło?
10. Jak często w ciągu ostatniego miesiąca czułeś/aś, że nie możesz przezwyciężyć narastających trudności? 

Kwestionariusz PSS-10 w wersji polskiej (nagłówek):